12月25日。。。。。。圣诞节跑步日记

时间：下午5点
鞋子：wave aero 3

今天是圣诞节，没有工作就懒洋洋呆在家里，脑海里飙出一个概念“到外面去跑步”吧。自从重新跑步过后，一直以来都是在家附近跑，发觉有点闷了。是时候到外面跑跑了，算一算也有好久的时间没有到公园那里走走了。
来到下午4点半，家开始下着毛毛雨，换好衣服，穿了鞋子，骑着野马就往市区的公园方向去。来到公园，雨势不是很大，我就快快热身，然后再找个树荫下做stretching。不久雨势居然开始变大了，唯有硬着头皮，向外面的公路跑。
因为热身运动做的足够，自己变得有信心一开始跑比较快的速度，我就把今天的跑步训练作为tempo run。雨天的关系，把周围的气温弄的较低，身体排热比较快，虽然跑快但也没有那么容易疲倦。
之前在早上已经用google map看看要跑的路线，但是我居然miss掉了一个路口，路线改变了。我继续跑啊跑，经过了马来甘榜，看看稻田，高脚屋，感觉真的很爽。跑了大约15分钟，雨势变得更加大了，加上继续向前跑就会来到western bypass了，离开公园太远了，唯有u turn。雨势一直保持，没有转弱的现象，我只好继续以较快的速度跑。回到公园，时间刚刚好是30分钟，就停下来。在公园里做cool down运动后，回家了。

后记：tempo run 是一种训练跑者的lactate threshold(LT)的方法。因为当一个跑者的LT提高的话，他的身体对于疲倦的忍耐度就会相对的提高，速度及时间可以加快了。一般上，一个星期里的4-5天训练里，可以有1-2天的tempo run训练来提高跑步的速度。

KL Malakoff 12KM赛后报告

日期：2008年12月21 日

时间：早上6点至9点。

闹钟4点50分就响了，连忙起身梳洗。之后泡了一小杯的milo及吃了一小片的面包就从姐姐家出发。从巴生到TTDI需要大约45分钟的路程。因为是星期日的关系，路上交通都很顺畅。从LDP转进TTDI，在IBM大厦对面的店铺，看到车位，我就立刻把车子泊好。在车里整理一下，喝了一小口水分，就向Taman Rimba Kiara的方向迈进。到了那里，时间还早，就看看周围，看看会不会遇到佳礼的网友。。。真的是没有遇到。

大约6点半了，我就开始做热身运动，跑了一阵子，然后才做stretching。同一时间，主办当局也通过麦克风吩咐参赛者集合到草场那边拿ribbon。

我拿了ribbon就走到starting point，还有20分钟才开始已经是“人山人海”了。我只能选一个比较中段的地方等候。等了很久，看看手表，已经差不多7点了，主办当局还没有迹象要开始。不久，音乐再度响起，比赛即将开始了。因为站的蛮远的，看不到谁是今天赛事的鸣枪者。

一声很长的bon……代表着比赛开始了，我用了大约30秒钟的时间才越过“红地毯”范围，听到beep一声，开始计时了。

从starting point到跑到外面的公路都是带有斜度的路面，我采取慢慢跑～因为从做完热身到比赛开始，身体已经“冷”了。跑到出外面，看到高尔夫球场的入口处，是一个很长的斜坡，应该有300-400m。那时候，跑的也很顺畅了，就慢慢加速。跑完了第一个斜坡，就进入下坡的路段了。我还是采取同样的步伐来跑，我不想加快原因是不了解今天的路程是怎样的，还有最重要的是避免伤害到自己的knee. 来到Golf club的另外一个入口处，已经看到前面的选手从对面的方向跑会来了～都是外国的选手。

不久第二个上坡路段又开始了，这个斜坡还好，不是很斜。步伐稳定的跑到check point，U turn 到达水站。喝了一杯小杯的水，另一杯拿来洗面，继续跑。

刚才的下坡变成了上坡，感觉有点压力，就把脚步放慢，调整呼吸。在这段路程，跟一两位参赛者互相pacing，步伐也没有那么重了。跑完上坡之后，就来到开始的第一个上坡路段（现在变成下坡了），我就试一试把脚步放大来跑，跑到公园的入口处，转右跑第二圈。我看看手表的时间是29分钟左右。

进入第二圈的时候，看到那个斜坡的时候，脑海里居然浮现“为什么那么幸苦来这里比赛呢？”。那时候自己心里想”如果是6km的比赛，是多么的好！”在这段上坡路段，我跑得比之前慢一点。来到下坡，我保持同样的速度，让自己调整心态，好好得跑。不久，又回来到Sime Darby Convention Center那里的斜坡处了，居然跑的很顺，就一鼓作气，冲到check point那里，喝水，继续跑最后的25%路程了。因为已经熟悉路面了，就把速度稍微加快。来到最后的下坡到终点，我就很放心地去跑。越过终点，看手表，时间是57分钟++。

把timing chip还了，拿了goodies bag，我就走到饮料站，喝了一杯饮料。之后再拿一碗豆腐花，就找个地方，做cool down及stretching。看到chauky，我就向前走过去。自我介绍一下，认识了chauky 及peter。我们三人就走到finish line 那里去，看看那位朋友有在那边。因为赶时间的关系，我没有机会见到其他的网友。还好有跟chacky和peter 拍了一张照片做纪念。希望下个比赛会见到更多的网友，好好聊一聊。

跑步日记-2008年12月10日

傍晚刚刚下完一场雨，回到家里后，心里在挣扎着，要跑还是不要跑。。。。。。因为路面的积水还是很多，担心会把鞋子弄湿了。
休息一阵，阳光慢慢地转强，路面也干的很快，我就决定出去跑步了。
时间：6.30pm
鞋子：wave aero 3
训练：注重速度
热身及伸张运动做好了之后，平常速度跑了5分钟，就开始速度的训练。
每3支电灯柱（120m左右）跑的速度比平常快10-15%，然后跑平常速度1支电灯柱的距离。
这个过程持续了15分钟，状态良好，呼吸还算顺畅，没有不适状况。
跑回到家里后，做了一些strength workout
push up 15 下， 半昂的sit up 30下, squat 30 下， 2 set。

我的跑道

工作回到家里，一般上已经是差不多6点了。如果要到市区的公园那里跑步的话，也需要多花20分钟的时间驾车到那边去。因为这个原因，我平常的跑道就是我家的住宅区了。
我住的地方是个蛮大的住宅区，从入口到尾端大约有2公里，它的左右两边的距离也是差不多是2公里。。。简单来说它是个面积2x2平方公里的住宅区。还有它也跟别的新住宅区连接起来，所以有时候我跑远一点的话，就会跑的那里去。

这里的路面大多数是平地的，只有一两个路段是比较斜，很适合大部分的跑者。
每次跑步时，我先从家慢跑到附近的一个湖边，距离大约是1公里。到达那里之后，我就会开始做我的热身及伸张运动，让身体能处于良好状态。一般上，我在热身的时候就知道自己的状态，才确定跑步的距离及时间。因为如果当天的状态不是很好的话， 跑太过激烈，可能会受伤的。










环绕湖边是个行人道，整个湖边的周长是大约1公里，这里是很适合练习interval的训练。
离开湖边就会进入住宅区，都是平路为主。如果我需要跑长时间的话， 我会在那里跑大约15-20分钟才跑去一个斜坡那里。










这个斜坡的长度是200公尺，我会在这个斜坡加速，让身体好好锻炼。有时候，我会重复几次，身体能感受那种“压力”。跑完斜坡，我就跑进回去住宅区。一般上那个时候的速度是中等。除非很想跑快的话，我就会用跑快2个灯柱（大约80M)，然后放慢1个灯柱，重复到自己认为足够为止。整体来讲，我跑步的时间是25-40分钟/每一次。

我的新鞋

上个星期，终于买到我的新的跑步鞋子了。
来到店里，老板就介绍我Ａ牌的鞋子。我就问他ＧＴ２１３０，他表明剩下一双１１号的而已。我说没有关系，刚好我的号码是１１号。不过我记得我以前是穿１０.５的，不知道为什么会变大半号了。
ＧＴ２１３０，用料很好，设计不错，颜色是我喜欢的。穿上后，感觉很棒，弹性良好，吸收力强，只是鞋头还是比较尖的形状。
之后我就问老板关于Ｍ牌的鞋子，老板就拿来了ｒｉｄｅｒ　１１给我试穿。设计很新颖，颜色也很蓝白为主。穿上后，觉得很舒服尤其是前端，重量也比Ａ牌的轻一点。然后双脚各自穿一个牌子的鞋子，行走了一阵子，发觉Ｍ牌的比较适合。最后就成交了Ｍ牌，花了２６９.

后记
买回来后一天才有机会拿来试跑。可能之前的wave　ａｅｒｏ比较轻的关系，穿上ｒｉｄｅｒ就觉得它很重。慢跑了五分钟，感觉蛮不错，尤其是弹性及抗压力方面，表现很好。不过在抓地力方面，好像没有那么紧，可能是它的鞋底跟地面接触的地方比较少吧。

跑步日记-12月2日的晨跑

今天特地早点起身来跑步，原因是担心傍晚会下雨，那么就不能跑了。
以前在大学的时候就很常跑，尤其是在考试周的时候，不用上课，可以好好跑。
好久没有晨跑了～感觉跟傍晚跑真的不同。最后一次晨跑也是最近mizuno wave run才跑罢了。
6.20am从家里出发，身体还是硬绷绷的，就走了大约50m才开始慢跑。天色还很暗，街灯也很少，路面变得很暗，我唯有把注意力放在路面，以免踏到不应该踏到的东西。
大约5分钟，来到热身伸展的湖边，开始做热身运动了。在这里，很多上了年纪的人都已经出来运动了。可能担心安全的关系吧，他们都是两三个人一组。我在那里花了5分钟做好热身。
开始跑的时候，因为要注意路面的状况，跑得很不顺畅。跑了蛮久一下才能掌握到步伐，呼吸也调整好了。因为气温蛮冷一下，没有那么容易流汗，跑起来好像没有什么form的，不像傍晚的感觉。
我尽量选大路来跑而没有跑进住宅区，担心给狗吠，制造噪音，饶人清梦。跑了整个住宅区的南端及东边，一个200m上坡的路程就跑回家去了。
时间是30分钟。早上在google map算一算路程是5.7km，还很好。
从这个月开始，我要多一点练习早上跑步了，让身体适应，这样对比赛比较有帮助。
Acclimatezation~比赛的其中一个策略，需要练习的。

Malakoff 12km KL Run

昨天挣扎了很久，终于报名了这个比赛，Malakoff 12km KL Run：)这是一个以公路为主的赛程，开跑及终点都是在Taman Rimba Kiara，路程会经过Sprint Highway。

参加的原因：
1.试一试自己的能力，为明年的GE30K做出一个决定～20K还是要30K
2.年尾了，刚好比赛的那一天是冬至。打算跑完之后，回家乡过冬至。
3.看看Taman Rimba Kiara附近的风景，我从来没到到过那里去，虽然大姨的家就在这个公园的附近。
4.是pacesetter及quickrelease主办的比赛，对他们有信心,比较专业。